La pratique de la course à pied, en particulier le trail, sollicite de nombreux groupes musculaires et requiert une préparation physique adaptée pour prévenir les blessures et progresser sereinement. En complément des sorties en course à pied, faire du renforcement musculaire dans votre routine d'entraînement est essentiel : ces exercices ciblent les principaux muscles utilisés lors de la course, contribuent à une meilleure stabilité, et favorisent une posture correcte.
Renforcement musculaire ou Préparation Physique Générale (PPG) ?
La Préparation Physique Générale (PPG) améliore la condition physique globale en incluant des exercices d'endurance, de force, de mobilité et de coordination, tandis que le renforcement musculaire spécifique, comme le gainage et les abdominaux, cible les muscles stabilisateurs du tronc. Un tronc fort et stable améliore la technique de course, réduit les risques de blessures et augmente l'efficacité énergétique.
Les exercices suivants, mêlant PPG et renforcement, vous aideront à renforcer votre corps et à optimiser vos performances en course à pied !
10 exercices simples pour progresser en course à pied sans matériel
Ces 10 exercices au poids du corps vous aideront à renforcer différents groupes musculaires essentiels pour les coureurs, contribuant ainsi à améliorer votre endurance, votre stabilité et votre performance globale.
Exercice 1 : Planches (Plank)
- Plank classique : Allongez-vous sur le ventre, puis soulevez votre corps en appui sur les avant-bras et les orteils, en gardant le corps bien droit. Tenez la position pendant 30 à 60 secondes.
- Plank latéral : Allongez-vous sur le côté, puis soulevez votre corps en appui sur un avant-bras et les pieds, en gardant le corps bien droit. Tenez la position pendant 30 à 60 secondes de chaque côté.
Exercice 2 : Burpees
- Debout, accroupissez-vous et placez les mains au sol.
- Sautez en arrière pour vous retrouver en position de planche.
- Faites une pompe (facultatif).
- Ramenez les pieds vers les mains pour revenir en position accroupie.
- Sautez en l'air en levant les bras.
- Répétez 10 à 15 fois.
Exercice 3 : Demi-squats (Half Squats)
- Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, descendez en pliant les genoux jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 90 degrés.
- Remontez en position debout sans verrouiller les genoux.
- Répétez 15 à 20 fois.
Exercice 4 : Fentes avant (Lunges)
- Debout, faites un grand pas en avant avec une jambe et pliez les genoux pour que le genou arrière touche presque le sol.
- Remontez en position debout et changez de jambe.
- Répétez 12 à 15 fois de chaque côté.
Exercice 5 : Ponts fessiers (Glute Bridges)
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat sur le sol.
- Soulevez les hanches vers le plafond en contractant les fessiers.
- Tenez la position quelques secondes, puis redescendez.
- Répétez 15 à 20 fois.
Exercice 6 : Pompes (Push-ups)
- En position de planche, les mains placées légèrement plus larges que les épaules.
- Pliez les coudes pour descendre la poitrine vers le sol, puis poussez pour revenir en position initiale.
- Répétez 10 à 15 fois.
Exercice 7 : Mountain Climbers
- En position de planche, amenez un genou vers la poitrine puis alternez rapidement avec l'autre genou.
- Répétez 20 à 30 fois de chaque côté.
Exercice 8 : Superman
- Allongez-vous sur le ventre, bras tendus devant vous.
- Soulevez simultanément les bras et les jambes du sol en contractant les muscles du dos.
- Tenez la position quelques secondes, puis relâchez.
- Répétez 10 à 15 fois.
Exercice 9 : Squat jump (Sauts accroupis)
- Faites un demi-squat puis sautez le plus haut possible.
- Atterrissez doucement en fléchissant les genoux pour amortir le choc.
- Répétez 10 à 15 fois.
Exercice 10 : Cordes à sauter
Cet exercice demande un minimum de matériel :
- Sautez à la corde à un rythme modéré pendant 1 à 2 minutes.
- Répétez 3 à 5 fois.
Programme d’entraînement renforcement musculaire et préparation physique générale sur 4 semaines
Vous ne savez pas comment intégrer efficacement des séances de renfo et de PPG ?
Voici un programme d'entraînement sur 4 semaines, alternant entre 1 séance de renforcement musculaire spécifique (abdos/gainage) et 1 séance de préparation physique générale (PPG) chaque semaine. Ces séances viennent en complément de vos séances de course à pied, sur une base de 3 séances : un footing, un fractionné ou séance de côtes, et une sortie longue.
Vous pouvez réaliser la séance Abdo Gainage le jour de votre footing. Pour la séance de PPG, il est préférable de la placer sur un jour OFF en course à pied, et à distance d’une séance de fractionné/d’intensité.
Semaine 1
Séance Abdo Gainage
- Plank classique : 3 séries de 30 secondes, avec 30 secondes de repos entre chaque série.
- Superman : 3 séries de 12 répétitions, en maintenant chaque répétition pendant 2-3 secondes.
- Gainage latéral : 3 séries de 30 secondes de chaque côté.
Séance PPG :
- Demi-squats : 4 séries de 15 répétitions.
- Fentes avant : 3 séries de 12 répétitions de chaque côté.
- Mountain climbers : 3 séries de 20 répétitions de chaque côté.
- Ponts fessiers : 3 séries de 15 répétitions.
Semaine 2
Séance Abdo Gainage :
- Plank latéral : 3 séries de 30 secondes de chaque côté.
- Pompes : 3 séries de 12 répétitions.
- Gainage avec extension de bras : 3 séries de 30 secondes.
Séance PPG :
- Squat jumps : 4 séries de 12 répétitions.
- Fentes sautées : 3 séries de 15 répétitions de chaque côté.
- Planche dynamique : 3 séries de 10 répétitions.
- Ponts fessiers avec une jambe levée : 3 séries de 12 répétitions de chaque côté.
Semaine 3
Séance Abdo Gainage :
- Plank avec extension de bras : 3 séries de 30 secondes.
- Mountain climbers croisés : 3 séries de 20 répétitions de chaque côté.
- Gainage sur swiss ball : 3 séries de 30 secondes.
Séance PPG :
- Burpees : 3 séries de 10 répétitions.
- Fentes latérales : 3 séries de 12 répétitions de chaque côté.
- Planche latérale avec rotation : 3 séries de 12 répétitions de chaque côté.
- Superman avec bras et jambes opposés : 3 séries de 12 répétitions de chaque côté.
Semaine 4
Séance Abdo Gainage :
- Plank avec levée de bras : 3 séries de 30 secondes.
- Squat jumps: 3 séries de 12 répétitions.
- Gainage latéral : 3 séries de 30 secondes.
Séance PPG :
- Burpees : 3 séries de 10 répétitions.
- Fentes sautées : 3 séries de 12 répétitions de chaque côté.
- Planche dynamique avec touches de pieds : 3 séries de 10 répétitions.
- Ponts fessiers avec une jambe levée et rotation du bassin : 3 séries de 12 répétitions de chaque côté.
Conseils avant d'entamer un programme de renforcement musculaire
- Progression : Augmentez progressivement le nombre de répétitions ou la durée des exercices chaque semaine pour maintenir la progression et stimuler l'adaptation musculaire.
- Répétitions et séries : Respectez les temps de repos entre chaque série (environ 30 à 60 secondes) pour permettre une récupération adéquate.
Conclusion
Les bienfaits du renforcement musculaire ne sont plus à prouver ! En combinant les séances d'abdos/gainage pour travailler la sangle abdominale et de préparation physique générale, vous renforcez efficacement les muscles essentiels en trail et en course à pied tout en vous préservant des blessures. N’oubliez pas, chaque séance est une opportunité de progresser et de devenir plus fort ! A vos tapis ! 😉
Photo : Avih N'Dabian
Illustrations : Canva Pro
