Planifiez vos séances d’entrainement
Chaque semaine, planifiez votre programme d’entrainement en fonction de la météo et établissez un calendrier. Pendant les mois les plus froids, le temps peut être capricieux : n’hésitez pas à moduler votre planning en fonction des conditions météo, tout en respectant vos temps de récupération.Avant de partir pour vos séances, assurez-vous que quelqu'un sait où vous allez et à quelle heure vous prévoyez de rentrer. Communiquez vos sorties à un membre de votre famille ou à un ami.
Choisissez une tenue adaptée
Pour lutter contre le froid sans compromettre votre confort, la technique des « 3 couches » est recommandée en hiver :Commencez par porter une première couche respirante. Il est préférable de porter des tissus techniques qui évacuent l’humidité, comme celles de nos chaussettes de compression sport. Porter de la compression pendant l’effort contribue à améliorer votre circulation sanguine mais vous aidera aussi à rester au chaud. Avec cette première couche, vous empêcherez l’air froid de pénétrer et conserverez votre chaleur corporelle.
Vous pouvez ensuite porter une seconde couche pour une meilleure isolation. Gardez en tête que tout le monde n’a pas la même sensibilité au froid, cette deuxième couche n’est pas forcément indispensable en course à pied.
Enfin, une troisième couche imperméable et respirante, comme une veste légère, sera utile pour vous protéger des intempéries.
Pensez également à protéger vos extrémités, en portant des gants, bonnets et chaussures adaptés.
Restez hydratés
S'hydrater est essentiel pour toute activité physique, en particulier la course à pied. Quand les températures baissent, la sensation de soif se fait moins sentir. Il est pourtant essentiel de continuer à s’hydrater, surtout avant, pendant et après vos entrainements intensifs. Pensez à emporter une ceinture porte-bouteilles ou un sac d’hydratation pour boire régulièrement pendant l’effort.
N'allez pas trop vite
Lorsqu’il fait froid, vos muscles sont plus « raides » et peuvent mettre plus de temps à se contracter. N’hésitez pas à allonger la période d’échauffement afin d’éviter les crampes musculaires ou les blessures. Il faudra aussi être vigilant lors de vos phases de récupération, pendant des séances de fractionné, pour ne pas vous refroidir.Prenez le temps de trouver votre rythme lorsque vous bravez les éléments extérieurs. Courir en hiver peut être agréable à condition d'y aller doucement.
Pensez sécurité
Méfiez-vous de la pluie, de la neige et la glace. Même si une surface semble sûre, la pluie ou la glace peuvent vous faire glisser et occasionner une blessure. Veillez à rester sur le trottoir si possible ou sur les routes déneigées. Si vous souhaitez faire une séance intense par temps enneigé, vous pouvez aussi privilégier le tapis de course.
Enfin, soyez visible en toutes circonstances ! Lorsque les journées sont plus courtes, planifiez votre itinéraire de manière à toujours vous trouver dans des zones bien éclairées. Des vêtements réfléchissants sont conseillés si vous courez la nuit.
Suivre ces quelques conseils devrait vous permettre de conserver une certaine régularité dans vos séances de course à pied, et continuer de prendre du plaisir, même en hiver !
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