Combien de fois courir par semaine pour progresser sans risquer de vous blesser ? Voilà une question que se posent de nombreux coureurs. Trouver le bon rythme est essentiel pour allier performance, plaisir et récupération optimale.
En adaptant la fréquence de vos sorties à vos objectifs et à votre niveau, en intégrant des sports complémentaires comme le vélo ou la natation, vous pourrez non seulement progresser, mais aussi réduire les risques de fatigue excessive ou de blessures.
Débutants : construire une base solide avec 2 à 3 sorties par semaine
L’objectif ici ? Développer votre endurance fondamentale tout en découvrant le plaisir de courir. À ce stade, inutile de viser la performance ou d’enchaîner les sorties intensives. L’essentiel est de créer une routine régulière qui respecte votre corps et ses capacités actuelles.
Nos conseils pour éviter le surentraînement :
- Alternez les journées de course et de repos : Laissez à votre corps le temps de récupérer pour éviter les courbatures et les risques de fatigue musculaire.
- N’augmentez pas trop vite votre charge d’entraînement : Suivez la règle des 10 %, en augmentant votre volume hebdomadaire (distance ou durée) progressivement.
- Pensez à l’entrainement croisé : Intégrez à votre programme des activités sportives complémentaires à la course à pied, telles que le vélo, la natation ou le renforcement musculaire.
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Investissez dans de bons équipements : Des bonnes chaussures sont indispensables. Une brassière de sport avec maintien fort ou des chaussettes de compression peuvent aussi contribuer à votre confort et à votre récupération.
Niveau intermédiaire : passer de 3 à 4 séances pour progresser
Ce volume d’entraînement permet d’intégrer davantage de variété dans vos sorties, d’améliorer votre endurance, votre vitesse et votre puissance. Cependant, avec une fréquence accrue, la gestion de la récupération devient aussi primordiale.
Ajouter de la variété pour progresser :
En courant trois à quatre fois par semaine, vous pouvez diversifier vos séances pour travailler différents aspects de votre condition physique :
- Fractionné : Des intervalles d’effort intense (par exemple, 6 x 1 minute rapide suivie de 1 minute de récupération) pour améliorer votre vitesse et votre VO2 max.
- Côtes : Des montées répétées qui renforcent vos muscles et développent votre puissance, particulièrement utile pour les amateurs de trail.
- Sorties longues : Une course à allure modérée qui augmente progressivement votre endurance et prépare votre corps aux efforts prolongés.
Intégrer l'entraînement croisé dans votre routine
L’entraînement croisé, c’est la combinaison de plusieurs activités physiques qui travaillent différentes parties de votre corps tout en réduisant les risques de blessures dues à une pratique exclusive de la course à pied.
N’hésitez pas à remplacer des séances de course par des séances de natation pour renforcer votre cardio et la mobilité articulaire sans impacter vos articulations, ou encore du vélo pour améliorer votre endurance musculaire et votre capacité aérobie tout en préservant vos jambes.
Cela permet non seulement de maintenir une bonne condition physique mais aussi de varier les plaisirs et de prévenir les blessures liées à la monotonie de l’entraînement.
Nos conseils pour augmenter le volume d’entrainement :
Augmenter le nombre de séances par semaine nécessite une attention particulière pour préserver votre corps :
- Écoutez vos sensations : Une douleur persistante ou une fatigue inhabituelle est un signal qu’il est temps de ralentir ou de prendre un jour de repos supplémentaire.
- Renforcez vos muscles : Intégrez une ou deux séances hebdomadaires de renforcement musculaire pour prévenir les blessures.
- Optimisez votre récupération : Utilisez des chaussettes ou manchons de compression pour accélérer la récupération après vos séances intenses.
Niveau avancé : gagner en intensité en s’entrainant 5 à 6 fois par semaine
À un niveau avancé, s’entraîner cinq à six fois par semaine est courant pour atteindre des objectifs ambitieux, que ce soit en trail, en ultra ou pour en marathon. Mais avec cette intensité, le risque de surentraînement est réel. Il devient crucial de bien structurer vos séances pour travailler efficacement tout en laissant à votre corps le temps de récupérer.
Intégrer des séances spécifiques à vos objectifs de course
Un volume d’entraînement élevé permet de cibler des aspects précis de votre performance :
- Trail : Travaillez le dénivelé avec des sorties longues en terrain varié et des séances en montée pour développer votre endurance musculaire et votre puissance.
- Ultra : Mettez l’accent sur la résistance mentale et physique avec des sorties longues et des entraînements croisés (vélo, randonnée).
- Vitesse : Incluez des séances de fractionné ou de tempo run (courses à allure soutenue) pour améliorer votre vitesse de base et votre capacité à maintenir un effort intense.
Pourquoi l’entrainement croisé est essentiel pour les coureurs confirmés, même les élites ?
À un niveau avancé, l'entraînement croisé devient un élément clé pour éviter le surentraînement, prévenir les blessures et améliorer la performance globale.
- Réduction des risques de blessures : En évitant de solliciter toujours les mêmes muscles de la même manière, vous réduisez le risque de blessures liées à des déséquilibres musculaires ou de surutilisation. Par exemple, la course peut mettre une pression importante sur les genoux et les hanches, alors que des activités comme la natation ou le vélo sollicitent moins ces zones.
- Amélioration de la condition physique générale : Certaines disciplines comme la natation ou le vélo permettent de renforcer les muscles stabilisateurs, améliorer l'endurance cardiovasculaire et augmenter la capacité aérobie sans provoquer de fatigue excessive.
- Prévention du surentraînement : En alternant des séances de course avec des activités de moindre impact, vous permettez à votre corps de récupérer tout en continuant à travailler vos capacités physiques. Cela est particulièrement utile lors des périodes de forte intensité.
Sur votre planning hebdomadaire, n’hésitez donc pas à remplacer une ou deux séances de footing par une séance de natation (30 à 45 minutes, en alternant brasse et crawl) ou de vélo (1 à 2 heures à intensité modérée).
L’importance de la récupération et du sommeil
À ce niveau d’entraînement, la récupération devient un véritable pilier de la performance :
- Privilégiez un sommeil de qualité : Les muscles se réparent et les réserves d’énergie se reconstituent principalement pendant la nuit.
- Planifiez des semaines de récupération active : Réduisez le volume d’entraînement tous les trois à quatre semaines pour permettre à votre corps de se régénérer.
- Hydratez-vous correctement : Buvez régulièrement et pas uniquement après vos entraînements. Vous pouvez compenser les pertes en sels et minéraux avec des électrolytes.
- Soignez votre alimentation : Après une séance et pour une meilleure récupération, on privilégie les protéines, les glucides complexes et les aliments riches en antioxydants.
- Optimisez la récupération musculaire : Utilisez les chaussettes de compression pour favoriser la récupération après l’effort ou le pack chaud / froid Thuasne sport* pour réduire les inflammations.
Les jours de repos : pourquoi ils sont indispensables
Dans un programme d’entraînement, les jours de repos ne sont pas une perte de temps : ils sont une composante essentielle de votre progression. C’est pendant ces périodes de récupération que votre corps se régénère, se renforce et devient plus performant.
Pourquoi prévoir des jours de repos ?
Lors d’une séance de course à pied, vos muscles subissent de petites lésions microscopiques, particulièrement si vous avez réalisé un entraînement intense (fractionné, côtes, sortie longue). Ces microtraumatismes déclenchent un processus naturel de réparation, appelé surcompensation :
- La phase de réparation musculaire : Vos fibres musculaires se régénèrent pour devenir plus fortes et mieux préparées aux efforts futurs.
- La reconstitution des réserves d’énergie : Après un effort, vos réserves de glycogène (carburant principal des muscles) doivent être restaurées pour vous permettre de performer à nouveau.
Sans jours de repos, ce processus est perturbé, augmentant le risque de fatigue chronique, de blessures (tendinites, entorses) et de baisse de performance.
Comment maximiser la récupération pendant les jours de repos ?
2 options sont possibles pour tirer le meilleur parti de ces journées : récupération passive ou active !
- Récupération passive : Prenez une journée complète sans activité physique intense pour bien dormir, vous hydrater et privilégier des aliments riches en nutriments (oméga-3, vitamines, protéines).
- Récupération active (intensité faible) : Une marche, une séance de yoga ou une balade en vélo peuvent vous aider à accélérer l’élimination des toxines produites pendant l’effort. Pour en savoir plus, rendez-vous sur notre article « pourquoi privilégier la récupération active pour améliorer vos performances sportives ? »
Combien de jours d’entraînement maximum avant un jour de repos ?
Le nombre de jours d’entraînement consécutifs avant de prendre un jour de repos dépend de votre niveau, de l’intensité de vos séances et de votre capacité de récupération.
Voici quelques repères pour éviter le surmenage tout en optimisant votre progression :
- Débutant : 2 jours d’entrainement consécutifs maximum
- Intermédiaire : 3 à 4 jours consécutifs
- Expert : 5 à 6 jours mais en intégrant des séances de récupération active ou d’endurance légère
Veillez aussi à ajouter de l'entraînement croisé à votre programme pour diversifier les sollicitations sur votre corps, ce qui vous permettra de continuer à progresser sans mettre en danger votre corps.
Conclusion : Trouvez le juste équilibre entre entrainement et récupération
Que vous soyez débutant, intermédiaire ou expert, il est essentiel d’adapter votre fréquence d’entraînement à votre niveau et de respecter les phases de récupération pour éviter le surentraînement.
Les jours de repos jouent un rôle crucial dans ce processus : ils permettent de réparer les muscles, reconstituer les réserves d’énergie et prévenir les blessures. La récupération ne se limite pas au simple repos : une bonne hydratation, un sommeil de qualité, et même des activités douces comme le yoga ou la marche active, sont des éléments importants pour continuer à progresser sans risquer l'épuisement.
Privilégier l'entraînement croisé et combiner les disciplines comme la course, le vélo, la natation et le renforcement musculaire, offre une approche plus complète et équilibrée pour les athlètes de tous niveaux.
En cas de doute, consultez un professionnel de santé avant la mise en place d’un programme d’entrainement.
* Lire attentivement les instructions d’utilisation, indications et contre-indications des produits. En cas de doute, consultez un professionnel de santé. Le pack chaud/froid Thuasne Sport est un dispositif médical, produit de santé réglementé qui porte, au titre de cette réglementation, le marquage CE. Fabricant : Thuasne – 120 rue Marius Aufan 92300 Levallois – Perret
Photo : @ Avih N’Dabian
