Comment améliorer sa respiration pour progresser en course à pied ?

C’est un sujet essentiel en course à pied mais dont on ne parle quasiment jamais. Que l’on soit débutant à la recherche de confort ou athlète ayant pour objectif d’optimiser ses performances, la respiration est une des clés pour progresser ! Voici quelques conseils pour travailler sa respiration en course à pied.

Les mécanismes de la respiration

Reprenons par quelques bases. La respiration est un processus automatique et naturel au quotidien et au repos : nous respirons environ 20 000 fois par jour¹ de façon totalement inconsciente !

Lors de l’inspiration, le corps absorbe de l’oxygène, essentiel à tous les processus métaboliques. Il est transporté par le flux sanguin vers les organes et les cellules.

Lors de l’expiration, l’air est expulsé des poumons par la bouche et le nez. En plus du dioxyde de carbone, l’expiration contient d’autres « déchets métaboliques » tels que l’azote.

 

Les deux grands types de respirations

Il existe deux grands types de respiration, la respiration costale (ou thoracique) et la respiration abdominale (ou diaphragmatique).

Quelle type de respiration pendant l’effort ?

A l’effort, nous privilégions naturellement la respiration costale : ce type de respiration s’effectue au niveau des côtes (cage thoracique). Beaucoup de muscles sont impliqués dans l’inspiration et l’expiration. Une bonne respiration implique principalement le diaphragme, qui se trouve sous les poumons. Lors de sa contraction, le diaphragme amène une augmentation du volume abdominal et du thorax, ce qui permet d’amener l’air dans les poumons. A l’expiration, le diaphragme se relâche et l’air sort des poumons.

Quelle type de respiration en phase de récupération ?

La respiration abdominale est un très bon outil au repos ou en relaxation. Elle limite l’engagement des muscles abdominaux, ce qui explique pourquoi elle n’est pas privilégiée à l’effort ou lors de tous les exercices physiques.
Voici comment la respiration abdominale se pratique :
- Relâcher le cou et les épaules, et inspirer par le nez pour permettre à l’air de descendre jusqu’au fond de nos poumons. Laisser le ventre gonfler à l’afflux d’air jusqu’au maximum, sans forcer ni tomber en apnée.
- Expirer lentement par la bouche, en laissant le ventre se dégonfler complètement. En fin d’expiration, ne pas forcer une plus grande sortie d’air.

 

Adapter la respiration à la durée et à l’intensité de l’effort

Pendant une activité physique, la respiration augmente pour ajuster l’apport d’oxygène à la demande. La ventilation peut-être 10 à 20 fois supérieure à la normale². De ce fait, meilleure sera la respiration, plus l’apport d’oxygène aux muscles actifs sera optimal.

Pour bien respirer en course à pied, il est important que la respiration soit fluide, en parfaite harmonie avec le geste technique, que les muscles abdominaux soient bien toniques (importance du gainage), et surtout…que vous soyez détendu !Voici quelques routines à tester pour améliorer son souffle en course à pied :

• La respiration « 2/2 »: effectuer une respiration toutes les deux foulées, rythme idéal pour les efforts intenses
• La respiration « 3/3 »: une respiration toutes les 3 foulées
• Ou encore la respiration « 4/4 »: une respiration toutes les 4 foulées, rythme idéal pour la basse intensité

Néanmoins, il est important de garder en tête que la qualité de la respiration prime sur l’aspect quantitatif.

« Il n’y a pas de bonne façon de respirer. La bonne respiration, c’est celle qui nous convient, avec laquelle on est à l’aise, celle qui ne va pas nous mettre en dette d’oxygène trop rapidement » explique Manon Barré, coach sportive³

Les bonnes pratiques pour améliorer sa respiration à l’effort

A l’effort, certaines personnes peuvent ne plus ressentir de coordination naturelle. La respiration peut même devenir gênante jusqu’à perturber les pratiques : apnée, point de côté, essoufflements…

Voici les causes les plus répandues de problèmes de respiration⁴ pendant la course à pied ainsi que des conseils pour bien respirer :

• Une mauvaise posture de course : le volume du thorax reste limité et gêne le travail normal du diaphragme. Pensez à avoir une posture équilibrée, plutôt tirée vers le haut et projetée vers l’avant.

• Un manque de mobilité du thorax et de la colonne vertébrale : les exercices dos creux/dos ronds, des inclinaisons latérales du buste, ou encore des exercices de torsions du dos vous aidera à améliorer votre mobilité de tout votre thorax !

• Une trop grande utilisation des muscles accessoires rend la respiration moins économique et moins efficace. Pensez à relâcher vos épaules, les bras, et le cou !

• Le stress peut avoir un impact direct sur la tension et le (non) mouvement du diaphragme. Respirez calmement, de façon détendue même quand vous courez à une intensité plus élevée !

De trop grandes respirations par la bouche peut amener en hyper ventilation : en inspirant, laissez le ventre se gonfler puis la poitrine, en 3 dimensions (devant, dans le dos et sur les côtés). Lors de l’expiration, laissez l’air sortir sans effort, en gardant les joues et la bouche molle.

 

Quels exercices pratiquer pour améliorer sa respiration?

Pour bien respirer, il n’y a pas de secret, il faut s’entraîner !
Voici quelques exercices pour apprendre à mieux respirer⁵. Piochez un exercice au hasard chaque jour ou effectuez une série complète plusieurs fois par semaine et vous serez surpris du résultat !

Quels exercices pour améliorer sa respiration en phase de repos ?

• La respiration abdominale: pour passer facilement en mode récupération. En position couchée, inspirez par le nez en laissant le ventre se gonfler sans forcer. Expirez naturellement par la bouche. Répétez sur 10 respirations ou pendant 1 à 2 minutes.Variante contre résistance : placer vos mains sur votre ventre et appuyez fermement lors des inspirations.

• La respiration thoracique, pour développer le volume du thorax. En position couchée, inspirez par le nez en laissant la poitrine se gonfler. Expirez par la bouche en laissant passivement le sternum s’abaisser. Répétez sur 10 respirations ou pendant 1 à 2 minutes.

• L’expiration profonde : pour vider efficacement les poumons et relâcher le diaphragme. Debout, inspirez de façon lente et profonde par le nez, puis expirer de façon explosive par la bouche, bien ouverte et sans crisper les lèvres. Répétez sur 3 à 5 respirations.

• La respiration haletante : idéal pour stimuler votre diaphragme tout en le relâchant ! En position debout ou couchée, respirez de façon haletante (comme un chien) par le nez, pendant 15 à 30 secondes. Répétez l’opération par la bouche, sans chercher à respirer trop profondément.

Quels exercices pour améliorer sa respiration pendant l’effort ?

Il existe également quelques exercices de respiration intéressants à l’effort⁶.

- La natation, le crawl plus particulièrement, est idéale pour travailler le souffle : vous pouvez vous entraîner à respirer tous les 2, 3 ou 4 mouvements de bras.

- Pendant un effort prolongé à moyenne intensité idéalement ou lors d’un footing, pour travailler votre respiration en 3 temps afin d’optimiser l’apport d’oxygène au niveau du muscle, et donc de limiter la production de lactates :

1. Prendre une grande inspiration complète (le ventre, le thorax et les épaules se soulèvent)
2. Marquer une courte pause avant d’expirer totalement l’air, par la bouche et de façon sonore, en étant bien gainé au niveau des abdominaux.
3. Expirer de façon énergique et d’un coup sec les dernières petites gouttes d’air de vos poumons pour tout vider. 

A réaliser 3 fois de suite au cours de la séance. Vous pouvez le répétez en laissant 10’ d’effort à respiration normale entre chaque série.

 

Vous l’aurez compris, la bonne nouvelle c’est que la respiration, cela se travaille ! Avec un peu de patience et d’expérience, vous allez apprendre à mieux vous connaître et trouver le bon rythme de respiration : celui qui vous correspond !

 

 

 Photo @Colin Olivero

Sources :

1. Carrio C. M.A.C BOUGER SANS DOULEUR Posture Mobilité Gainage. CTS Edition
2. Alexandre Auffret, Kinésithérapeute et Ostéopathe du sport. Respiration en course à pied : comment bien respirer ? https://toutpourmasante.fr/respiration-course-a-pied/. Décembre 2022
3. Manon Barré, journaliste et coach sportive, podcast RMC Running « Comment bien respirer en course à pied », juillet 2022
4. & 5. Harvey J-F. Courir Mieux. Editions Médicis 2014
6. Menuet J-J, Comment mieux respirer pendant l’effort ? conseils exercices trucs astuces pour savoir mieux respirer pendant le sport. https://www.medecinedusportconseils.com/ 2013