Comment bien s'étirer avant et après le sport ?

Pourquoi s’étirer, à quels moments et quels étirements préférer ? Qu’il s’agisse de prévenir les risques de blessures, de booster vos performances sportives ou d’améliorer votre récupération, il est important de connaître les bonnes pratiques pour vous étirer efficacement et en toute sécurité.

 

Que se passe-t-il lors d’un étirement ?

Les étirements sont des mouvements destinés à allonger les muscles, les tendons et les ligaments¹. Ces mouvements stimulent les récepteurs musculaires et envoient des signaux au système nerveux pour détendre les muscles¹, ce qui a pour effet d’augmenter leur flexibilité. La circulation sanguine et la température corporelle augmentent lors d’un étirement, réchauffant ainsi les muscles sollicités².

Quand on parle d’étirements, il faut différencier les étirements dynamiques des étirements statiques³ qui n’auront pas les mêmes effets :

- les étirements dynamiques, qui impliquent des mouvements contrôlés de contraction et de relâchement des muscles, stimulent la circulation sanguine et préparent l’organisme à l’effort
- lors des étirements statiques au contraire, la position d'étirement est maintenue sans bouger. On parle alors d’étirements passifs (sans contraction musculaire associée) ou actifs (avec une contraction associée). Un étirement statique allonge profondément les muscles, les ligaments et les tissus conjonctifs tels que les fascias et les tendons.³ 

 

S’étirer avant le sport pour prévenir les risques de blessures

On dit souvent qu’il est nécessaire de « chauffer la machine » avant un effort. En effet, au cours d’un entraînement, les muscles subissent des microlésions qui peuvent engendrer un inconfort et parfois même des blessures plus graves⁴ si les tissus ne sont pas correctement préparés.

Votre échauffement doit élever la température du corps et le mettre en condition. Il faut faire travailler les muscles qui seront sollicités par le sport en privilégiant des mouvements rapides et sans résistance. Pour cela, vous pouvez réaliser entre autres des étirements dynamiques. Ces étirements auront deux effets principaux :

• L'activation de la circulation sanguine⁵ qui fournit ainsi plus d'oxygène et de nutriments aux muscles. Elle stimule aussi l’élimination des déchets métaboliques occasionnés par l’effort.
• L’amélioration de la coordination neuromusculaire⁶, c'est-à-dire la communication entre le système nerveux et les muscles, pour une meilleure stabilité et un meilleur contrôle des mouvements.

S’étirer avant l’effort permet d’améliorer la flexibilité de vos muscles et de vos articulations pour une meilleure maitrise de vos gestes, diminuant ainsi le risque de faux-mouvements et de blessures⁷. Bien que d’autres facteurs importants tels que la fatigue, la déshydratation ou le surentraînement entrent en jeu dans la des blessures sportives⁸, pratiquer des étirements lors de vos échauffements peut aider à prévenir certaines blessures⁷. 

 

S’étirer pour améliorer ses performances

Nous l’avons vu, les étirements améliorent la flexibilité des muscles. Or, des études prouvent que des muscles plus flexibles peuvent produire une plus grande force⁹, car ils peuvent s'étendre plus loin avant de subir une tension excessive. Il est également prouvé que des muscles plus forts résistent mieux à la fatigue et favorisent l’endurance sportive¹⁰.

Qui dit muscles flexibles dit également une meilleure mobilité articulaire, qui permet des mouvements plus fluides et plus efficaces¹¹. En plus de diminuer le risque de blessures, s’étirer peut vous aider à progresser dans votre pratique et donc à améliorer vos performances¹¹!

 

S’étirer après le sport : diminuer les tensions et favoriser la récupération

Vous le savez, une bonne récupération après le sport est nécessaire pour enchaîner les entraînements et progresser dans votre pratique sur le long terme.

Après une intense séance de sport, vous sentez la plupart du temps vos muscles tendus ou serrés, et des courbatures peuvent apparaître. C’est le plus souvent dû à l'accumulation d'acide lactique dans les muscles¹², ainsi qu’à des microdéchirures des fibres musculaires survenues pendant l’exercice¹³ Ces microtraumatismes peuvent alors provoquer une inflammation locale et une accumulation de liquide dans les muscles.

Pour atténuer les tensions musculaires et articulaires¹⁴, vous pouvez pratiquer des étirements après votre séance de sport. D’autres techniques peuvent aussi vous aider à accélérer le processus de récupération et améliorer votre performance.

En plus des bénéfices physiques, s’étirer après le sport peut participer à votre bien-être mental. Des étirements lents réalisés en pleine conscience apaisent et favorisent un retour au calme, ce qui est toujours appréciable après une bonne séance !

Et pour récupérer plus rapidement, pensez aux chaussettes de récupération qui activent la circulation sanguine !

 

Comment s’étirer : les bonnes pratiques

A l’échauffement, préférez des étirements dynamiques qui augmentent progressivement l'amplitude des mouvements. Nous l’avons vu, le but est de préparer le corps et l’esprit à l’effort, mais aussi de prévenir les accidents.

Ces exercices, appelés « gammes » ou « éducatifs » viennent parfaire votre échauffement, mais contribuent aussi au renforcement musculaire et améliorent votre coordination.

Par exemple, des étirements dynamiques pour les coureurs peuvent inclure des mouvements de genoux levés, des talons-fesses, des fentes avant, des sauts latéraux, etc.  Vous pouvez également réaliser des étirements de mobilisation articulaire qui améliorent la souplesse de vos articulations. Par exemple, des cercles de hanche, des rotations d'épaule, des mouvements de coude et de poignet…

Ces éducatifs seront réalisés de préférence sur un terrain plat et souple (par exemple, une pelouse) afin de limiter les chocs, et leur durée ne devra pas excéder 15 minutes : l‘idée n’est évidemment pas de vous épuiser avant de démarrer votre séance !

Après le sport, à l’inverse, il est recommandé de faire des étirements statiques doux et légers juste après l'exercice, lorsque les muscles sont encore chauds. Prenez soin d’étirer soigneusement tous les groupes musculaires sollicités lors de votre séance. 

Maintenez chaque étirement pendant 15 à 30 secondes¹⁵ , sans forcer, et respirez profondément pour relâcher la tension musculaire. Concentrez-vous sur les zones où vous avez ressenti de la tension pendant l'exercice, mais ne forcez surtout pas l'étirement ! En cas de douleur, stoppez immédiatement le mouvement.

Attention cependant, l'étirement peut être contre-productif s'il est mal exécuté ! Effectué de manière incorrecte ou excessive, il peut parfois engendrer des blessures musculaires ou articulaires. En cas de doute, consultez toujours un professionnel de santé.

 

Vous l’aurez compris, l'étirement avant et après une activité physique peut apporter de nombreux bienfaits pour le corps et l'esprit s’il est pratiqué correctement.

Avant le sport, l'étirement permet de préparer les muscles à l'effort, d'activer la circulation sanguine, de réduire le risque de blessures et d'améliorer les performances sportives. Après le sport, l'étirement aide à diminuer les douleurs musculaires et à accélérer la récupération physique et mentale.

 

 

Photo @Colin Olivero

Sources :

1. Popineau Christophe & Paulo Fernandes Carlos - Physiologie des étirements - Février 2008
2. Popineau Christophe & Paulo Fernandes Carlos - Physiologie des étirements - Février 2008
3. Bible, A. (2016). Challenge the “Static” Quo. Men’s Fitness, 32(2), 15 ; Fardy, S. (2014). The Benefits of Dynamic Stretching vs. Static Stretching. Bodyscapes Fitness. ; Stretching Protocols on Strength and Power Performance. Journal of Australian Strength & Conditioning, 24(7), 61-67 ; Gill, A. H. (2016). Stretching the Truth: A Review of Literature on the Effects of Static and Dynamic Howard, M. (2011). What is the major difference between static & dynamic stretching?
4. , Braun B. Muscle function after exercise-induced muscle damage and rapid adaptation Med Sci Sports Exerc 1992
5. Clarkson P.M., Nosaka Hotta K, Behnke BJ, Arjmandi B, Ghosh P, Chen B, Brooks R, Maraj JJ, Elam ML, Maher P, Kurien D, Churchill A, Sepulveda JL, Kabolowsky MB, Christou DD, Muller-Delp JM. Daily muscle stretching enhances blood flow, endothelial function, capillarity, vascular volume and connectivity in aged skeletal muscle. J Physiol. 2018 May 15;596(10):1903-1917. doi: 10.1113/JP275459. Epub 2018 Apr 5. PMID: 29623692; PMCID: PMC5978284.   
6. Popineau Christophe & Paulo Fernandes Carlos - Physiologie des étirements - Février 2008
7. Woods K, Bishop P, Jones E. Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. Sports Med. 2007;37(12):1089-99. doi: 10.2165/00007256-200737120-00006. PMID: 18027995.
8. Maughan RJ, Shirreffs SM. Dehydration and rehydration in competative sport. Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct;20 Suppl 3:40-7. doi: 10.1111/j.1600-0838.2010.01207.x. PMID: 21029189.

Kibler WB, Chandler TJ, Stracener ES. Musculoskeletal adaptations and injuries due to overtraining. Exerc Sport Sci Rev. 1992;20:99-126. PMID: 1623894.

9. Kokkonen J et al. (2010). Early-phase resistance training strength gains in novice lifters are enhanced by doing static stretching. J Strength Cond Res. 24(2):502-6.
10. Wilson, Hornbuckle, Kim, Ugrinowitsch, Lee, Zourdos, Sommer, Panton. Effects of static stretching on energy cost and running endurance performance. J Strength Cond Res. 2010
11. Opplert J, Babault N. Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports Med. 2018 Feb;48(2):299-325. doi: 10.1007/s40279-017-0797-9. PMID: 29063454.
12. Cheung K, Hume P, Maxwell L., “Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors”, Sports Med, 2003, vol. 33, p. 145-64.
13. Durey, A. & Rodineau, J. (2001). Evaluation clinique et classification des lésions musculaires récentes. Profession kiné plus : Juillet- Août- Septembre.
14. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews 2011, Issue 7. Art. No.: CD004577. DOI
15. Stretching Protocols on Strength and Power Performance. Journal of Australian Strength & Conditioning, 24(7), 61-67