Vous êtes en plein milieu de votre course matinale, vous commencez à trouver votre rythme, et soudain, une douleur apparaît sur le côté de votre abdomen. Les points de côté peuvent transformer n'importe quel exercice en un véritable calvaire.
Heureusement, il existe des moyens simples et efficaces pour prévenir ces douleurs gênantes. Dans cet article, découvrez des conseils pratiques pour éviter les points de côté et profiter pleinement de vos séances d'entraînement !
Qu'est-ce qu'un Point de Côté ?
De quoi on se parle concrètement ?
Un point de côté est une douleur aiguë et soudaine qui se manifeste généralement sur le côté de l'abdomen, sous les côtes (1). Cette douleur survient fréquemment pendant l'exercice physique, notamment lors de la course à pied ou d'autres activités cardiovasculaires intenses. Les points de côté sont souvent causés par des spasmes du diaphragme, une mauvaise respiration, une hydratation ou une alimentation inadéquate avant l'effort. Bien que généralement inoffensifs, les points de côté peuvent être suffisamment gênants pour interrompre l'activité physique et nécessitent des ajustements dans l'entraînement pour les prévenir efficacement.
Causes principales des points de côté :
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Surmenage musculaire : Le surmenage musculaire, en particulier au niveau du diaphragme et des muscles abdominaux, peut être une cause fréquente des points de côté.
- Mauvaise respiration : Une respiration trop lente ou rapide peut entraîner une utilisation inefficace du diaphragme, augmentant le risque de points de côté.
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Hydratation inadéquate : Une hydratation insuffisante peut entraîner un déséquilibre des électrolytes, tels que le sodium et le potassium, qui sont essentiels pour la fonction musculaire normale. Un déséquilibre peut provoquer des crampes musculaires, y compris dans le diaphragme, menant à des points de côté.
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Alimentation inadaptée : Manger un repas lourd ou riche en graisses trop près de l'heure de l'exercice peut entraîner une digestion incomplète. Le corps doit alors redistribuer le flux sanguin vers l'estomac pour la digestion, réduisant ainsi l'apport sanguin aux muscles respiratoires et abdominaux. Cela peut entraîner des points de côté.
Conseils pour Prévenir les Points de Côté
Préparation Physique Adéquate
Importance de l'échauffement :
En préparant progressivement vos muscles à l'effort, vous réduisez le risque de spasmes musculaires douloureux, notamment dans le diaphragme et les muscles abdominaux. Un bon échauffement augmente le flux sanguin vers ces zones, améliore l'élasticité musculaire et favorise une respiration plus efficace. Ainsi, en prenant le temps de bien vous échauffer, vous mettez toutes les chances de votre côté pour éviter les points de côté et profiter pleinement de votre entraînement.
Exercices spécifiques pour renforcer les muscles abdominaux :
- Crunchs : Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez les mains derrière la tête. Contractez les abdominaux pour soulever les épaules du sol, puis revenez lentement à la position de départ. Vidéo de démonstration ici.
- Planche : En position de pompes, mais en appui sur les avant-bras plutôt que sur les mains. Maintenez la position en contractant les abdominaux et en gardant le dos droit.
- Russian Twist : Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés, et inclinez légèrement le dos en arrière. Tenez un poids ou une balle entre vos mains et tournez le torse de gauche à droite, en contractant les abdominaux à chaque rotation. Vidéo de démonstration ici.
Commencer lentement et augmenter l’intensité progressivement
En débutant de manière modérée, on permet au corps de s'ajuster progressivement à l'effort accru, stabilisant ainsi la circulation sanguine et facilitant une transition en douceur pour les muscles respiratoires et le diaphragme.
De plus, cette approche réduit le stress sur les ligaments qui soutiennent les organes abdominaux, diminuant ainsi le risque de crampes douloureuses. En intégrant des échauffements progressifs et en augmentant l'intensité par étapes, on optimise non seulement les performances mais on minimise également les inconforts et les blessures potentielles.
Techniques de Respiration
Voici quelques techniques de respiration à appliquer avant et pendant l'effort pour limiter les points de côté :
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Techniques de respiration avant l’effort :
Respiration Profonde Abdominale : Asseyez-vous confortablement et placez une main sur votre abdomen. Inspirez profondément par le nez en gonflant votre abdomen, puis expirez lentement par la bouche en contractant vos abdominaux. Répétez plusieurs fois pour calmer votre respiration et préparer votre corps à l'effort.
Respiration Diaphragmatique : Allongez-vous sur le dos avec une main sur votre abdomen et une sur votre poitrine. Inspirez profondément par le nez, en faisant en sorte que la main sur votre abdomen se soulève pendant l'inspiration, puis expirez lentement par la bouche. Cela aide à mobiliser votre diaphragme et à améliorer votre capacité respiratoire.
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Techniques de respiration pendant l’effort :
Respiration Rythmée : Adoptez un rythme régulier de respiration en synchronisant votre respiration avec vos mouvements. Par exemple, pendant la course, inspirez pendant deux pas, puis expirez pendant deux pas. Maintenir un rythme régulier aide à stabiliser votre respiration et à prévenir les spasmes du diaphragme.
Respiration Par le Nez : Essayez de respirer principalement par le nez pendant l'effort. La respiration nasale filtre et humidifie l'air, ce qui peut aider à prévenir l'irritation du diaphragme et à réduire le risque de points de côté.
Exhalation Forte : Lors de l'expiration, contractez vos abdominaux et expirez de manière dynamique et complète par la bouche. Cela peut aider à évacuer le dioxyde de carbone et à prévenir l'accumulation de gaz dans le système digestif, ce qui peut contribuer aux points de côté.
Respiration Focale : Si vous ressentez des tensions ou des douleurs, concentrez-vous sur votre respiration en portant votre attention sur la zone d'inconfort. Respirez profondément dans cette zone et imaginez que vous détendez et relâchez la tension à chaque expiration.
Gestion de l'Alimentation et de l'Hydratation
Timing des repas avant l’effort :
La planification des repas avant l'effort est cruciale pour éviter les points de côté. Il est recommandé de consommer un repas léger et équilibré environ 2 à 3 heures avant l'exercice. Si vous avez besoin de manger juste avant l'exercice, optez pour une petite collation contenant principalement des glucides faciles à digérer, comme une banane ou une barre énergétique.
Aliments à éviter avant l'exercice :
Évitez les repas riches en matières grasses ou en fibres, ainsi que les aliments épicés ou acides, qui peuvent provoquer des troubles digestifs pendant l'exercice. Optez pour des aliments faciles à digérer, riches en glucides complexes pour fournir une source d'énergie durable, ainsi que des protéines maigres et des graisses saines pour soutenir la récupération musculaire.
Importance de l'hydratation et astuces pour bien s'hydrater :
Pendant l'exercice, notre corps perd de l'eau par la transpiration, ce qui peut entraîner une déshydratation et augmenter le risque de crampes et de points de côté. Commencez à vous hydrater plusieurs heures avant l'exercice en buvant de l'eau régulièrement.
Pendant l'effort, buvez de petites quantités d'eau toutes les 15 à 20 minutes pour maintenir une hydratation optimale. Après l'effort, continuez à boire pour remplacer les fluides perdus par la transpiration.
Importance de la posture
Maintenir une bonne posture pendant l'effort est essentiel pour éviter les points de côté. Voici quelques conseils sur la posture à adopter :
Maintenir le Dos Droit : Gardez votre dos droit et aligné pendant l'effort. Évitez de vous pencher en avant ou en arrière, ce qui peut exercer une pression excessive sur le diaphragme et les muscles abdominaux.
Relâcher les Épaules : Assurez-vous que vos épaules sont détendues et relâchées, sans tension ni crispation. Une posture tendue peut restreindre la respiration et augmenter le risque de points de côté.
Engager les Abdominaux : Contractez légèrement vos muscles abdominaux pour stabiliser votre tronc et soutenir votre posture. Cela peut aider à réduire la pression sur le diaphragme et à prévenir les spasmes musculaires.
Éviter les Mouvements Excessifs : Limitez les mouvements excessifs du tronc pendant l'effort, comme les torsions ou les flexions latérales, qui peuvent provoquer des tensions musculaires et des déséquilibres respiratoires.
Maintenir une Cadence de Course Régulière : Si vous courez, essayez de maintenir une cadence régulière et une amplitude de mouvement uniforme. Des mouvements brusques ou irréguliers peuvent perturber votre respiration et augmenter le risque de points de côté.
Que Faire en Cas de Point de Côté ?
En cas de point de côté pendant l'effort, il est important d'adopter quelques mesures pour soulager rapidement la douleur et minimiser son impact sur votre performance. Voici ce que vous pouvez faire :
Arrêtez l'Activité : Dès que vous ressentez un point de côté, arrêtez-vous immédiatement et prenez quelques instants pour vous reposer. Évitez de continuer l'activité tant que la douleur persiste, car cela pourrait aggraver la situation.
Respirez Profondément : Adoptez une respiration lente et profonde pour aider à détendre le diaphragme et les muscles abdominaux. Inspirez par le nez pendant quelques secondes, retenez votre souffle pendant un moment, puis expirez lentement par la bouche.
Massez la Zone : Appliquez une légère pression sur la zone douloureuse en effectuant des mouvements circulaires avec vos doigts. Cela peut aider à soulager les tensions musculaires et à améliorer la circulation sanguine dans la région.
Hydratez-vous : Buvez de l'eau fraîche pour vous réhydrater et aider à réduire l'inconfort associé à la déshydratation. Évitez les boissons gazeuses ou riches en sucre, qui peuvent aggraver la douleur.
Étirez-vous : Effectuez des étirements doux pour étirer les muscles abdominaux et relâcher la tension dans la zone affectée. Essayez de vous pencher doucement d'un côté, puis de l'autre, en maintenant chaque étirement pendant quelques secondes.
Changez de Position : Si vous ressentez un point de côté en courant ou en faisant une autre activité physique, essayez de modifier votre posture ou votre mouvement. Parfois, un simple ajustement de la position peut aider à soulager la douleur.
Reposez-vous : Accordez-vous suffisamment de temps pour récupérer avant de reprendre l'activité. Ne forcez pas l'effort tant que la douleur persiste, pour éviter une aggravation de la blessure.
Si la douleur persiste ou s'aggrave malgré ces mesures, arrêtez l'activité et consultez un professionnel de santé pour un diagnostic et un traitement appropriés. Il est important de ne pas ignorer la douleur, car elle pourrait indiquer un problème sous-jacent qui nécessite une attention médicale.
Conclusion
En adoptant une hydratation adéquate, une alimentation équilibrée, un échauffement approprié et une attention à votre respiration et à votre posture, vous pouvez réduire considérablement le risque de points de côté et optimiser vos performances sportives.
N'oubliez pas que chaque corps est unique, alors n'hésitez pas à expérimenter différentes stratégies pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. Avec de la patience, de la persévérance et une dose de bon sens, vous pouvez dire adieu aux points de côté et profiter pleinement de votre passion pour le sport ! A vous de jouer !
Crédit Photo : Leszek Glasner / Shutterstock
Sources :
(1) https://www.vidal.fr/maladies/douleurs-fievres/point-cote.html
