Avez-vous déjà pensé à diversifier votre entraînement pour mieux protéger votre corps tout en améliorant vos performances ? L’entraînement croisé pourrait bien être la clé pour y parvenir !
L'entraînement croisé, ou « cross-training », consiste à pratiquer plusieurs disciplines sportives. Cela permet d'améliorer les performances dans un sport principal, comme la course à pied. Très populaire chez les coureurs d’ultra-trail, cette méthode offre plusieurs avantages. Elle permet d'améliorer la condition physique, de prévenir les blessures et de favoriser une récupération plus rapide.
En intégrant des activités complémentaires (vélo, natation, yoga...), vous pouvez maintenir un bon équilibre musculaire. Cela aide également à diversifier l'effort et à éviter la monotonie mentale. Voyons cela en détails !
Définition et avantages de l'entrainement croisé
L’entraînement croisé repose sur la combinaison de différentes activités physiques sollicitant divers groupes musculaires et systèmes énergétiques. Pour les coureurs, cela inclut des sports comme le vélo, la natation, le ski de fond ou le yoga. Cette approche aide à répartir la charge de manière plus équilibrée sur le corps. Elle protège les muscles et les articulations, tout en renforçant ceux moins sollicités par la course.
Comment l'entraînement croisé améliore la performance des coureurs
Le principal avantage de l’entraînement croisé pour les coureurs est qu'il permet de travailler des muscles que la course à pied ne sollicite pas intensément. En incorporant du vélo ou de la natation, le coureur peut améliorer son endurance cardio-respiratoire sans provoquer d'usure excessive sur ses articulations. D'après le docteur Véronique Billat, spécialiste en physiologie de l'effort, « l’entraînement croisé augmente la VO2 max, un facteur clé de la performance en endurance » .(1)
L’efficacité de l’entraînement croisé n’est plus à démontrer. Une étude de 2018 du Centre Européen de Médecine Sportive (CEMS) montre que les athlètes qui intègrent régulièrement l'entraînement croisé réduisent leur risque de blessure de 25 % et améliorent leurs performances de 15 % sur les longues distances (2). Cette progression est due à une plus grande force musculaire, une meilleure capacité aérobie et une récupération plus rapide.
Equilibrer votre musculature grâce à l’entrainement croisé
Comme le souligne Jean-François Harvey dans « Courir Mieux », « courir n'est pas une activité complète en soi.
« Pour un bon équilibre musculaire, il est souhaitable de combiner la course à des activités qui viennent combler ce déséquilibre ». (3)
En effet, la course à pied sollicite surtout les membres inférieurs, laissant de côté le haut du corps. L'intégration d'exercices tels que la natation, le ski de fond ou des séances de musculation permet de renforcer cette partie du corps et d'améliorer la posture, essentielle pour les courses longues.
Lutter contre la lassitude mentale
En plus de ses bienfaits physiques, l’entraînement croisé a un impact psychologique non négligeable. Le changement d'activité permet de maintenir la motivation en évitant la monotonie des séances répétitives de course à pied. Cela est particulièrement utile pour les ultra-trailers, dont les plans d’entraînement sont souvent exigeants et peuvent entraîner une certaine lassitude mentale.
« Varier les exercices permet de rester motivé, d'éviter l'ennui et de préparer l'esprit à affronter de longs efforts avec une plus grande fraîcheur mentale. » Kilian Jornet (4)
En variant les activités, les coureurs restent motivés et évitent la monotonie des entraînements en course à pied.
Réduire les risques de blessures et les fractures de fatigue grâce au cross-training
La course à pied, notamment sur de longues distances, exerce une pression considérable sur les articulations et les os, augmentant les risques de blessures de surmenage telles que les fractures de fatigue ( ou fracture de stress). (5)
L'entraînement croisé est parfait pour éviter les blessures en running en introduisant des sports moins traumatisants comme le vélo ou la natation. Selon Pascal Balducci, spécialiste de l’entraînement trail et ultra-trail, « le cross-training permet de diminuer les impacts tout en gardant un volume d'entraînement élevé, ce qui réduit significativement le risque de blessures. » (6)
Les disciplines complémentaires pour les coureurs
Natation et course à pied
La natation est une activité parfaite pour les coureurs. Elle permet de renforcer le haut du corps et d’améliorer la capacité cardio-respiratoire sans impact sur les articulations. De plus, l’eau offre une résistance naturelle qui engage davantage les muscles tout en favorisant la récupération.
Audrey Tanguy, vainqueure à deux reprises de la TDS (une épreuve de l'UTMB), utilise la natation et le renforcement musculaire pour améliorer son endurance et sa résistance aux blessures : « En intégrant des activités comme la natation, je peux augmenter mon endurance cardiovasculaire sans ajouter de stress aux articulations déjà mises à rude épreuve ». (7)
Exemple de séances de natation :
- Endurance : 45 minutes de crawl avec des intervalles de 200 mètres rapides suivis de 50 mètres lents pour récupérer.
- Technique : 30 minutes de technique de nage (respiration et battements) pour renforcer l’endurance respiratoire.
Vélo et running
Le vélo est l’un des sports les plus souvent intégrés à l’entraînement croisé des coureurs, notamment par des athlètes comme François D'Haene, vainqueur emblématique de l'UTMB. Il ne se contente pas de courir pour se préparer à ses échéances :
« Le vélo et la randonnée rapide sont deux des éléments clés de ma préparation. Ils me permettent d'augmenter mon volume d'entraînement sans trop solliciter les muscles que je sollicite en courant » François D'Haene (8)
La pratique du vélo permet en effet de développer l'endurance tout en ménageant les articulations. Le vélo est aussi utile pour prolonger les entraînements cardio sans augmenter les impacts sur les membres inférieurs.
Exemples de séance de vélo :
- Endurance longue à vélo : 2 à 3 heures de sortie à vélo sur terrain vallonné, en restant à 60-70% en intensité pour développer son endurance fondamentale.
- Enchaînement vélo et running : 1h30 de vélo suivi immédiatement de 30 minutes de course pour habituer le corps aux transitions d’effort.
Renforcement musculaire : mixer musculation et running
La musculation est essentielle pour développer la force musculaire, surtout au niveau du tronc et des membres inférieurs. Selon une étude parue dans l'European Journal of Applied Physiology, intégrer du renforcement musculaire améliore la performance des coureurs du 5 km au marathon. Cela augmente la résistance à la fatigue et améliore la stabilité des mouvements. (9)
Sébastien Cornet, entraîneur de trail et préparateur physique de la Clinique du Coureur recommande de faire du renforcement musculaire deux fois par semaine pour équilibrer la chaîne musculaire. Ce travail permet de renforcer les muscles stabilisateurs et ainsi d'améliorer la posture et la foulée, réduisant les risques de blessures. (10)
Exemple de séance de musculation :
- 4 séries de squats (12 répétitions), fentes (10 par jambe), planche (45 secondes), pompes (12 répétitions).
- 3 séries de gainage latéral (30 secondes de chaque côté), mountain climbers (30 secondes), crunchs (30 répétitions).
Pour celles et ceux qui souhaitent approfondir leur entraînement en course à pied, l'e-book "Progresser en course à pied grâce à la PPG" de Suzanne Cariant, coach Running FFA et PPG, est fait pour vous ! Cet e-book s’adresse à tous les passionnés de course à pied, ainsi qu’à ceux qui souhaitent progresser en running. Vous y trouverez des séances de stretching, de gainage et de préparation physique générale (PPG) pour compléter vos entraînements en course à pied et optimiser vos qualités physiques.
Yoga et Pilates
Le yoga et le Pilates n'améliorent pas directement l'endurance, mais ils renforcent la souplesse, l'équilibre et la concentration mentale.
Le Yoga est particulièrement adapté pour récupérer après une course. Il aide à relâcher les tensions musculaires et à étirer les muscles sollicités durant l'effort. Grâce à ses postures variées et à ses techniques de respiration, le yoga améliore la flexibilité et aide à rééquilibrer le corps et l'esprit.
Le Pilates, lui, renforce le tronc, améliorant ainsi la stabilité et le soutien général du corps. En misant sur la respiration, le contrôle et la précision des mouvements, le Pilates améliore la posture et réduit le risque de blessures. En renforçant les muscles profonds et en corrigeant les déséquilibres musculaires, il peut compléter un programme d'entraînement axé sur la performance.
Pour vous inspirer et construire vos séances, le livre Yoga pour Runner explore la complémentarité du yoga et du running en s'appuyant sur les grands piliers du yoga pour améliorer les performances des coureurs. Il propose une combinaison de théorie et de conseils pratiques illustrés. Parfait pour se créer une routine bien-être !
Comment l’entraînement croisé favorise une récupération efficace ?
L’un des atouts majeurs de l’entraînement croisé est qu’il facilite la récupération. Les sports sans impact, comme le vélo, la natation ou l'aqua-jogging, préservent les articulations tout en maintenant une activité physique. Ces activités stimulent la circulation sanguine et facilitent l’élimination des toxines, favorisant ainsi une récupération musculaire plus rapide. (11)
Jean-François Harvey, dans « Courir Mieux », explique : « consacrer une partie de l’entraînement cardiovasculaire à des activités sans impact peut vous aider à préserver votre machine. » En effet, la natation et le vélo reproduisent l'effort cardiovasculaire de la course sans les impacts répétitifs, permettant ainsi au corps de récupérer et de se régénérer.
Pourquoi les chaussettes de compression sont essentielles pour améliorer la récupération
Au-delà de l’entraînement croisé, le port de chaussettes de compression durant l’effort et après l’entraînement est également un atout pour optimiser la récupération. Selon une étude européenne menée par l'Institut de Biomécanique de Valence, « les chaussettes de compression portées pendant l’effort ont montré une réduction significative des microtraumatismes musculaires et une amélioration de la performance sur les longues distances. » (12).
Porter des chaussettes de récupération après une longue course ou une séance intense aide à réduire les courbatures et à prévenir les blessures causées par la fatigue musculaire. (13)
Les limites de l'entraînement croisé : ce qu’il faut savoir
Coût et disponibilité
Certaines disciplines, comme le vélo ou la natation, demandent un équipement spécifique, ce qui peut représenter un investissement financier (achat d’un vélo, abonnement à la piscine...). De plus, intégrer plusieurs activités dans un programme déjà chargé peut être difficile, surtout pour les coureurs ayant un emploi du temps serré.
Manque de spécificité pour certains athlètes
Certains entraîneurs estiment qu'une trop grande diversification de l'entraînement peut être contre-productive. Pour des athlètes très spécialisés, comme les marathoniens élites, la spécificité de l'entraînement est essentielle pour progresser.
Philippe Propage, entraîneur de coureurs élites, précise que « trop diversifier peut diluer les bénéfices spécifiques de la course à pied. Il est crucial de rester centré sur ses objectifs principaux. » Tout est question de perspective !
Conclusion
L’entraînement croisé est une méthode polyvalente et efficace pour les coureurs, quel que soit leur niveau. Elle offre une approche plus équilibrée et moins traumatisante pour le corps.
En ajoutant des activités comme la natation, le vélo ou la musculation, les coureurs peuvent améliorer leur endurance, prévenir les blessures et favoriser une meilleure récupération. Des athlètes tels que Kilian Jornet et François D'Haene sont de grands défenseurs de cette approche.
Cependant, il est crucial d’adapter ces pratiques à ses objectifs personnels, tout en prenant en compte les contraintes de temps, de coût et de spécificité.
Photos @Avih N'Dabian et Canva
Sources :
1. Billat, V., Physiologie et méthodologie de l'entraînement, Université d'Évry, France.
2. Centre Européen de Médecine Sportive (CEMS), Rapport sur les bienfaits du cross-training, 2018.
3. Harvey, J.-F. (2021). Courir mieux : Techniques et conseils pour améliorer votre course. Éditions Medicis
4. Jornet, K., Up: manuel d'entraînement pour le trail, Éditions Arthaud, 2018.
5. Scheer V, Krabak BJ. Musculoskeletal Injuries in Ultra-Endurance Running: A Scoping Review. Front Physiol. 2021 Mar 31;12:664071.
6. Balducci, P., Interview réalisée par Ultramag, 2020.
7. Tanguy, A., Entretien dans Esprit Trail, 2021.
8. D'Haene, F., Entretien dans Trail Endurance Mag, 2022.
9. European Journal of Applied Physiology, Étude sur le renforcement musculaire et la course, 2017.
10. Cornet, S., École de Trail et Clinique du Coureur, Podcast Trail Evolution, 2021.
11. Saunders, P. U., Pyne, D. B., Telford, R. D., & Hawley, J. A. (2004). "Factors affecting running economy in trained distance runners." Sports Medicine
12. López, R., & Fernández, J. (2022). Effects of Compression Socks on Muscle Damage and Performance in Long-Distance Running. European Journal of Sports Science, 22(5), 678-687. Institut de Biomécanique de Valence.
13. Hill, T. A., Howatson, S. L., Gough, J. L., et al. (2021). The effect of compression stockings on recovery from exercise-induced muscle damage: A meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 39(15), 1691-1701.
