Peut-on faire du sport à jeun ?

Historiquement pratiqué pour des raisons thérapeutiques ou religieuses (comme le jeûne du Ramadan), le jeûne est aujourd'hui reconnu dans le milieu sportif pour ses bienfaits sur le corps et l’esprit. Détoxifier le corps, le nettoyer, dépasser ses limites… Contrairement aux idées reçues, jeûne et activité physique peuvent être complémentaires, à condition de respecter quelques précautions. On vous explique tout ici.

Qu'est-ce que le jeûne ?

Le jeûne se définit comme une période durant laquelle aucun aliment n’est ingéré, mettant le système digestif au repos. D’ailleurs, nous pratiquons tous une forme de jeûne chaque nuit, entre le dîner et le petit-déjeuner !

Il existe plusieurs types de jeûne :

• Jeûne strict : pratiqué sans interruption sur plusieurs jours.
  
  
• Jeûne intermittent : alternance entre périodes de jeûne et repas, souvent 16/8 (8 heures pour manger, 16 heures sans solide).
  
  
• Jeûne sec : aucune alimentation ni hydratation, comme c’est le cas lors du Ramadan, où l’abstinence de nourriture et de boisson s’étend du lever au coucher du soleil.
  
  
• Jeûne humide : autorise l’eau, les tisanes ou les bouillons.

Chaque forme de jeûne influence différemment la pratique sportive, surtout lors d’un effort prolongé.

Les effets du sport à jeun sur notre organisme

S'entraîner à jeun peut offrir certains bénéfices, mais il comporte aussi des risques qu'il ne faut pas sous-estimer. Il est essentiel d'adapter votre pratique à votre condition physique pour éviter tout impact négatif sur votre santé.

Les avantages de pratiquer du sport à jeun

Pratiquer une activité physique sans avoir mangé présente plusieurs bénéfices, à condition de respecter certaines précautions et d’être bien encadré :

• Optimisation de la combustion des graisses : L'absence de glucose disponible pousse l'organisme à puiser dans ses réserves lipidiques, ce qui peut favoriser la perte de masse grasse (1).
  
  
• Amélioration de la sensibilité à l'insuline : L'entraînement à jeun peut améliorer la capacité des cellules musculaires à utiliser efficacement le glucose après un repas, réduisant ainsi les risques de résistance à l'insuline (2).
  
  
• Sensation de légèreté : Sans digestion en cours, le corps mobilise mieux son énergie. Le jeûne peut permettre d’éviter la sensation de lourdeur et faire gagner en confort pendant l'effort.

Les risques du sport à jeun

Malgré ses avantages, pratiquer le sport à jeun n’est pas sans danger, surtout si les précautions nécessaires ne sont pas respectées :

• Risque d’hypoglycémie : Sans apport énergétique, la glycémie peut chuter, entraînant des vertiges, des nausées, une fatigue intense, voire des malaises (3).
  
• Perte de masse musculaire : En l'absence de réserves suffisantes, le corps peut puiser dans les protéines musculaires pour produire de l’énergie, surtout lors d’un jeûne prolongé (4).
  
• Diminution de la performance : Les efforts intenses, comme la musculation ou les sports explosifs, peuvent être plus difficiles et sont déconseillés, car les muscles n’ont pas accès à une énergie immédiate (5).
  
• Risque de déshydratation : Si le jeûne inclut une restriction hydrique, les risques de crampes, de baisse de tension et de coup de chaleur augmentent (6).
  
• Fatigue accrue et récupération ralentie : Le manque d’apport calorique peut ralentir la récupération musculaire après l’effort, surtout si l'alimentation post-entraînement n'est pas optimisée.

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Précautions à prendre pour s’entrainer à jeun

Avec une bonne préparation et une écoute attentive de son corps, il est possible de profiter des bienfaits du sport à jeun sans en subir les effets indésirables.

Il faut garder en tête que les réserves énergétiques s’épuisent rapidement lors de l’effort. Les principaux risques liés au sport à jeun sont l’hypoglycémie et la déshydratation, dont la gravité dépend de la durée du jeûne, de la condition physique et du type de sport pratiqué.

Voici quelques conseils pratiques si vous pratiquez le jeûne mais que vous souhaitez poursuivre l’entrainement :

• Séance matinale : Après le jeûne nocturne, privilégiez une séance courte et modérée, suivie rapidement d'un repas équilibré.
  
• Sports de faible intensité : Optez pour des activités douces comme la marche, le yoga, le vélo ou la natation.
  
• Jeûne prolongé = autour des repas : Si la période de jeûne dure toute la journée, entraînez-vous à proximité des repas pour éviter l'épuisement.
  
• Ramadan : Choisissez le bon moment pour vous entrainer, soit 1 à 2 heures avant l’Iftar pour une séance modérée, 2 à 3 heures après l’Iftar si vous souhaitez un entraînement un peu plus intense, ou avant le Suhoor pour un exercice léger (7).
  
• Soyez à l’écoute de votre corps : Arrêtez l'effort si vous ressentez des étourdissements, une fatigue intense ou des maux de tête.
  
• Préparez votre corps : Mangez équilibré et en quantité suffisante la veille : protéines, glucides complexes, bonnes graisses.
  
• Hydratez-vous : Si votre jeûne le permet, buvez régulièrement avant, pendant et après l’effort.

Quels sports pratiquer à jeun?

Il n’est pas conseillé de débuter une activité sportive en période de jeûne sans encadrement médical, ni de participer à des compétitions. Mais pour les sportifs expérimentés, il est possible de continuer les entraînements habituels avec quelques précautions. Vous trouverez ci-dessous quelques activités compatibles avec le jeûne.

Activités cardio modérées : Marche rapide, footing léger, natation, vélo.

Entraînements doux : Yoga, pilates, stretching.

Musculation légère : Travail au poids du corps ou avec des charges modérées.

Conseil clé : Ne cherchez pas la performance ! Concentrez-vous sur vos sensations et adaptez l’intensité à votre niveau d’énergie.

Quelle alimentation pour bien récupérer en période de jeûne ?

Après l'effort, la qualité des repas est essentielle. Privilégiez ces aliments :

• Des protéines : Œufs, poulet, tofu pour la réparation musculaire.
• Des bonnes graisses : Avocats, oléagineux, graines pour l’énergie durable.
• Des glucides complexes : Riz complet, patate douce pour recharger les réserves.
• Des fruits et des légumes : Riches en vitamines et antioxydants.

Évitez les aliments trop sucrés, responsables de pics d’insuline et d'une énergie éphémère.

Optimiser la récupération après un effort à jeun

Après un entraînement à jeun, la récupération joue un rôle clé pour éviter la fatigue excessive et les courbatures. En plus d'une bonne hydratation et d'un repas équilibré riche en protéines et en bons lipides, l'utilisation de chaussettes de compression sportive peut faire la différence.

Les chaussettes de compression favorisent le retour veineux, améliorant la circulation sanguine pour mieux éliminer les toxines accumulées pendant l’effort. Cela permet de réduire la sensation de jambes lourdes et d'accélérer la récupération musculaire. En période de jeûne, où les réserves énergétiques sont limitées, cet atout peut contribuer à maintenir une meilleure forme physique sur la durée.

Conclusion : S’entraîner à jeun, oui, mais avec prudence

Le sport à jeun peut offrir des bénéfices, mais il ne convient pas à tout le monde. Écoutez votre corps, adaptez vos séances, et veillez à bien vous alimenter en dehors des périodes de jeûne.

Photo : @Avih N’Dabian

Sources : 

1. Patterson, R., & Sears, D. (2017). Metabolic Effects of Intermittent Fasting.. Annual review of nutrition, 37, 371-393 .

2. Kowalczuk, M., Lipińska, J., Lipiński, Ł., & Kopeć, I. (2024). Intermittent fasting and its influence on health and sports results. Journal of Education, Health and Sport. 

3. Warner, S., Dai, Y., Sheanon, N., Yao, M., Cason, R., Arbabi, S., Patel, S., Lindquist, D., & Winnick, J. (2023). Short-term fasting lowers glucagon levels under euglycemic and hypoglycemic conditions in healthy humans. JCI Insight, 8. 

4. Fondation pour la Recherche Médicale  - Alimentation : jeûner est-il bon pour la santé ? Janvier 2023

5. Zouhal, H., Saeidi, A., Salhi, A., Li, H., Essop, M., Laher, I., Rhibi, F., Amani-Shalamzari, S., & Abderrahman, A. (2020). Exercise Training and Fasting: Current Insights. Open Access Journal of Sports Medicine, 11, 1 - 28. 

6. Gad, H., Al-Nassr, N., Mohammed, I., Khan, A., MacDonald, R., Mussleman, P., & Malik, R. (2021). Effect of Ramadan fasting in patients with type 2 diabetes mellitus treated with sodium–glucose cotransporter 2 inhibitors: A systematic review and meta‐analysis. Journal of Diabetes Investigation, 13, 822 - 829. 

7. Institut de Recherche du Bien-Etre de la Médecine et du Sport Santé. Jeûne et sport : 7 conseils pour le ramadan. Dr. Patrick Bacquaert, Mars 2024